Good morning v kľaku

AKO TO UROBIŤ

1. 1Kľakni si na podložku s kolenami na šírku bokov a predkoleniami kolmo na podlahu.
2. 2Polož veľkú činku na horné trapezy a zadné delty, alebo si drž tanier alebo vrece s pieskom pri hrudi, ak nemáš k dispozícii stojan.
3. 3Zapni core, drž neutrálnu chrbticu a drž boky nad kolenami.
4. 4Predkloň sa v bedrách, tlač zadok rovno dozadu, pričom drž trup pevný a predkolenia na kolmo.
5. 5Spúšťaj sa, kým trup nie je približne rovnobežný s podlahou alebo kým nepocítiš silné naťahovanie v zadných stehenných svaloch, podľa toho, čo nastane skôr.
6. 6Tlač boky dopredu a stiahni zadok, aby si sa vrátil do vzpriamenej klečiacej polohy.
7. 7Urob krátku pauzu v hornej polohe bez prehnutého prehnutia dolnej časti chrbta, potom zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Zaobli dolnú časť chrbta v spodnej polohe namiesto predklonu v bedrových kĺboch.
• Ohýbaj kolená alebo nechaj predkolenia kĺzať dopredu, čím sa pohyb zmení na drep.
• Neprehýbaj dolnú časť chrbta v hornej pozícii – zastav v neutrálnej polohe.
• Využi zotrvačnosť na odraz zo spodnej polohy.
• Nedovoľ, aby sa veľká činka posunula nahor na krk, ani neroluj plecia dopredu.
• Choď hlbšie, než dovoľuje flexibilita hamstringov, a stratíš neutrálne postavenie chrbtice.

TIPY

• Drž predkolenia kolmo na podlahu a kolená v pokoji; pohybujú sa len boky.
• Začni klesanie tým, že vytlačíš boky dozadu, nie zohnutím chrbtice.
• Drž bradu pritlačenú a krk v jednej línii s chrbticou.
• Použi dvojsekundovú pauzu v spodnej polohe na budovanie kontroly pred pridaním záťaže.
• Začni s prázdnou veľkou činkou alebo s kotúčom držaným pri hrudi, aby si si osvojil predklon.

BEZPEČNOSŤ

• Použi hrubú podložku alebo vankúšik pod kolená, aby si chránil jabĺčka.
• Na začiatok nalož veľkú činku konzervatívne, keďže kľačiaca poloha odstraňuje príspevok členka a chodidla, ktorý zvyčajne pomáha kontrolovať dobré ráno v stoji.
• Okamžite prestaň, ak pocítiš ostrú bolesť kolena alebo akékoľvek pichanie či bolesť v dolnej časti chrbta, a vyhni sa verzii s veľkou činkou, ak máš existujúce zranenie bedrovej oblasti.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadné stehnáZadok

Vybavenie

ČinkaDrepový stojanPodložka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela

V kľaku