VARIATSIOONID

Põlvitades hommikuheide

Puusa-hingamise variatsioon, mida sooritatakse põlvitades püstises asendis, kõige sagedamini kang ülaseljal. Kuna jalad on võrrandist väljas, kandub koormus peaaegu täielikult läbi tagumise ahela, muutes selle rangelt tuharate, tagareie ja seljalihaste harjutuseks, mitte küki harjutuseks.

KUIDAS SEDA TEHA

Põlvitse polsterdatud matile, põlved puusade laiuselt ja sääred põrandaga risti.
Aseta kang ülemisele trapetslihasele ja tagumistele deltalihastele või suru taldrik või liivakott vastu rinda, kui statiivi pole saadaval.
Pingesta keha keskosa, hoia selgroog neutraalses asendis ja hoia puusad põlvede kohal kohakuti.
Paindu puusadest ette, surudes tuharad otse taha, hoides ülakeha jäigana ja sääred vertikaalselt.
Langeta, kuni ülakeha on ligikaudu põrandaga paralleelne või kuni tunned tugevat venitust tagareie lihastes – olenevalt sellest, kumb saabub esimesena.
Suru puusad ette ja pinguta tuharalihaseid, et naasta püsti põlvitavasse asendisse.
Peatu hetkeks ülaasendis, ilma et alaselga üle sirutaksid, seejärel korda.

LEVINUD VEAD

Selja alumise osa küüru tõmbamine alumises asendis puusadest painutamise asemel.
Kõverdage põlvi või laske säärtel ette libiseda, muutes liigutuse kükiasendiks.
Ära ülaasendis alaselga üle siruta, vaid peatu neutraalses asendis.
Kasuta hoogu, et alumisest asendist üles põrgata.
Ära lase kangil üles kaela peale libiseda ega veereta õlgu ette.
Ära mine sügavamale, kui tagareie lihaste painduvus lubab, ja ära kaota neutraalset selgroogu asendit.

NÄPUNÄITED

Hoia sääred põrandaga risti ja põlved paigal; liiguvad ainult puusad.
Alusta langust, lükates puusad taha, mitte selgroogu painutades.
Hoia lõug kinni tõmmatud ja kael selgrooga ühel joonel.
Kasuta alumises asendis kahesekundilist pausi, et enne raskuse lisamist kontrolli arendada.
Alusta tühja kangiga või rinnale hoitava kettaga, et hinge-liigutust tunnetada.

OHUTUS

Kasuta põlvede all paksu matti või patja, et kaitsta põlvekedri.
Laadi kang esialgu tagasihoidlikult, sest põlvitamine eemaldab hüppeliigese ja jala panuse, mis tavaliselt aitab seistes good morning'it kontrollida.
Lõpeta kohe, kui tunned teravat valu põlves või mis tahes pitsitust või valu alaseljas, ja väldi kangiga versiooni, kui sul on olemasolev nimmepiirkonna vigastus.

ÜKSIKASJAD

Lihased: ReielihasedTuharad
Varustus: KangKükiseisJoogamatt
Tüüp: Jõutreening
Raskusaste: Keskmine
Salvestatakse kui: Weight & Reps

TEHNIKA

Kehaasend: Põlvitades

SARNASED HARJUTUSED

Treeni seda GYMMERis

Lisa see kavasse, salvesta iga seeria ja õpi 3000+ harjutust koos demovideote ja tehnikanõuannetega.

Hinnangud

Hindamata