Good Morning σε γονάτισμα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Γονάτισε σε ένα μαλακό στρώμα με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος.
2. 2Τοποθέτησε μια μπάρα πάνω στους άνω τραπεζοειδείς και στους οπίσθιους δελτοειδείς, ή κράτησε ένα δίσκο ή ένα σάκο άμμου κόντρα στο στήθος σου αν δεν υπάρχει διαθέσιμο rack.
3. 3Σφίξε τον κορμό, βάλε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και κράτα τους γοφούς στοιβαγμένους πάνω από τα γόνατα.
4. 4Λύγισε από τους γοφούς, σπρώχνοντας τους γλουτούς ευθεία πίσω κρατώντας τον κορμό σταθερό και τις κνήμες κάθετες.
5. 5Κατέβασε μέχρι ο κορμός να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος ή μέχρι να νιώσεις έντονο τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους, όποιο συμβεί πρώτο.
6. 6Σπρώξε τους γοφούς μπροστά και σφίξε τους γλουτούς για να επιστρέψεις στην όρθια θέση γονατιστού.
7. 7Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς υπερέκταση της μέσης, και μετά επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Μην κυρτώνεις τη μέση στο κάτω σημείο αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Λύγισε τα γόνατα ή άφησε τις κνήμες να γλιστρήσουν μπροστά, μετατρέποντας την άσκηση σε κάθισμα.
• Μην υπερεκτείνεις τη μέση σου στο πάνω σημείο, αλλά σταμάτα στην ουδέτερη θέση.
• Χρησιμοποίησε την ορμή για να αναπηδήσεις από την κάτω θέση.
• Άφησε την μπάρα να γλιστρήσει προς τα πάνω στον αυχένα ή κύλησε τους ώμους προς τα εμπρός.
• Το να κατεβαίνεις πιο βαθιά απ' όσο επιτρέπει η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και να χάνεις την ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τις κνήμες κάθετες στο έδαφος και τα γόνατα ακίνητα· μόνο τα ισχία κινούνται.
• Ξεκίνα την κάθοδο σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω, όχι λυγίζοντας τη σπονδυλική στήλη.
• Κράτα το πηγούνι μαζεμένο και τον αυχένα ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη.
• Κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων στο κάτω σημείο για να χτίσεις έλεγχο πριν προσθέσεις βάρος.
• Ξεκίνα με άδεια μπάρα ή με ένα δίσκο στο ύψος του στήθους για να δουλέψεις την κίνηση της άρθρωσης του ισχίου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βάλε έναν χοντρό τάπητα ή ένα μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα για να προστατεύσεις τις επιγονατίδες.
• Φόρτωσε συντηρητικά στην αρχή, καθώς η θέση γονάτων αφαιρεί τη συμβολή του αστραγάλου και του ποδιού που συνήθως βοηθά στον έλεγχο ενός good morning από όρθια θέση.
• Σταμάτα αμέσως αν νιώσεις έντονο πόνο στο γόνατο ή οποιοδήποτε τσίμπημα ή πόνο στη μέση, και απόφυγε την έκδοση με βάρος αν έχεις υπάρχοντα τραυματισμό στην οσφυϊκή περιοχή.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι ΜηροίΓλουτοί

Εξοπλισμός

Άρση βαρώνΣκάλα για καταλήψειςΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Στα γόνατα