Polviseisten Good Morning

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Asetu polvillesi pehmustetulle matolle, polvet lantion levyiset ja saaret kohtisuoraan lattiaan nähden.
2. 2Aseta levytanko ylempien epäkäslihasten ja takaolkapäiden päälle tai pidä levyä tai hiekkasäkkiä rintaa vasten, jos teline ei ole käytettävissä.
3. 3Jännitä keskivartalo, aseta selkä neutraaliin asentoon ja pidä lantio polvien päällä.
4. 4Taivuta lantiosta eteenpäin työntäen pakarat suoraan taakse samalla kun pidät vartalon jäykkänä ja sääret pystysuorassa.
5. 5Laske, kunnes vartalo on suunnilleen lattian suuntainen tai kunnes tunnet voimakkaan takareisivenytyksen – kumpi tahansa tulee ensin.
6. 6Työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroita palataksesi pystyyn polviseisontaan.
7. 7Pidä lyhyt tauko ylhäällä ilman että alaselkä menee yliojennukseen, ja toista sitten.

YLEISET VIRHEET

• Älä pyöristä alaselkää ala-asennossa, vaan taivuta lantiosta.
• Taivuta polvia tai anna säärien liukua eteenpäin, jolloin liikkeestä tulee kyykky.
• Älä hyperekstensoi alaselkää ylhäällä, vaan pysähdy neutraaliin asentoon.
• Käytä liikemäärää ja pomppaa ylös ala-asennosta.
• Anna levytangon valua ylös niskaan tai pyöritä hartioita eteenpäin.
• Meneminen syvemmälle kuin takareisien liikkuvuus sallii ja neutraalin selkärangan menettäminen.

VINKKEJÄ

• Pidä sääret kohtisuorassa lattiaan nähden ja polvet paikallaan; vain lantio liikkuu.
• Aloita lasku työntämällä lantiota taakse, ei taivuttamalla selkärankaa.
• Pidä leuka työnnettynä sisään ja niska selkärangan linjassa.
• Käytä kahden sekunnin pysähdystä ala-asennossa rakentaaksesi hallintaa ennen kuorman lisäämistä.
• Aloita tyhjällä levytangolla tai rintakehän kohdalla pidettävällä levypainolla ja harjoittele lonkkanivelen liikettä.

TURVALLISUUS

• Aseta paksu matto tai pehmuste polvien alle suojaamaan polvilumpioita.
• Aloita kevyellä kuormalla, sillä polviasento poistaa nilkan ja jalkaterän avun, joka normaalisti auttaa hallitsemaan seisovaa good morningia.
• Lopeta heti, jos tunnet terävää kipua polvessa tai mitään puristusta tai kipua alaselässä, ja vältä kuormitettua versiota, jos sinulla on aiempi lannerangan vamma.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

TakareisiPakarat

Välineet

TankoKyykkytelineJoogamatto

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Polvillaan