Předklon v kleku

JAK TO UDĚLAT

1. 1Klekni si na podloženou podložku, kolena na šířku boků a holeně kolmo k podlaze.
2. 2Polož velkou činku na horní část trapézů a zadní delty, nebo si přitiskni talíř nebo pytel s pískem k hrudníku, pokud nemáš k dispozici stojan.
3. 3Zpevni core, nastav neutrální páteř a drž pánev v ose nad koleny.
4. 4Předkloň se v kyčlích, tlač hýždě přímo dozadu a udržuj trup zpevněný a holeně svislé.
5. 5Snižuj, dokud není trup přibližně rovnoběžně s podlahou, nebo dokud neucítíš silné protažení zadního stehenního svalu – podle toho, co nastane dřív.
6. 6Vytlač boky vpřed a stiskni hýžďové svaly, abys se vrátil do vzpřímené klečící pozice.
7. 7Krátce se zastav v horní pozici, aniž bys prohnul bederní část zad, a poté opakuj.

ČASTÉ CHYBY

• Zaoblování dolní části zad ve spodní pozici místo předklonu v kyčlích.
• Pokrčení kolen nebo posunutí holení dopředu, čímž se cvik změní v dřep.
• Neprohýbej bederní část zad v horní pozici místo toho, abys zastavil v neutrální poloze.
• Využij momenta k odrazu ze spodní pozice.
• Nenech velkou činku sjíždět nahoru na krk ani nezakulacuj ramena dopředu.
• Nechoď hlouběji, než ti dovoluje flexibilita hamstringů, a neztrácej neutrální postavení páteře.

TIPY

• Drž holeně kolmo k podlaze a kolena v klidu; pohybují se pouze kyčle.
• Zahaj pohyb dolů tlakem pánve dozadu, ne ohýbáním páteře.
• Drž bradu staženou a krk v jedné linii s páteří.
• Pro vybudování kontroly použij ve spodní pozici dvousekundovou pauzu, než přidáš zátěž.
• Začni s prázdnou velkou činkou nebo s kotoučem drženým u hrudníku, abys procítil pohyb v kyčlích.

BEZPEČNOST

• Použij silnou podložku nebo molitan pod kolena, abys chránil čéšky.
• Nejprve nalož velkou činku konzervativně, protože klek na kolena odstraňuje zapojení kotníku a chodidla, které obvykle pomáhá kontrolovat dobré ráno ve stoje.
• Okamžitě přestaň, pokud ucítíš ostrou bolest kolene nebo jakékoli skřípnutí či bolest v dolní části zad, a vyhni se variantě s velkou činkou, pokud máš stávající poranění bederní páteře.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadní stehnaHýždě

Vybavení

ČinkaDřepová stojanPodložka

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice těla

V kleku