Térdelő Good Morning

VÉGREHAJTÁS

1. 1Térdelj egy párnázott szőnyegre, a térdek a csípő szélességében, a lábszárak pedig merőlegesen a padlóra.
2. 2Helyezd a súlyzórudat a felső csapizomra és a hátsó vállizomra, vagy szoríts egy tárcsát vagy homokzsákot a mellkasodhoz, ha nincs elérhető állvány.
3. 3Feszítsd meg a törzsed, vedd fel a semleges gerincpozíciót, és tartsd a csípődet a térd fölött.
4. 4Hajlíts a csípődből, a fenekedet egyenesen hátrafelé tolva, miközben a törzsed feszes és a lábszárad függőleges marad.
5. 5Engedj le, amíg a törzsed nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy amíg erős feszülést nem érzel a combhajlítókban – amelyik előbb bekövetkezik.
6. 6Toldd előre a csípődet, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy visszatérj a függőleges térdelő helyzetbe.
7. 7Tarts rövid szünetet a tetején anélkül, hogy túlfeszítenéd a derékrészt, majd ismételd meg.

GYAKORI HIBÁK

• Ne kerekítsd a derekadat a mozdulat alján, hanem a csípődből hajolj előre.
• Hajlítsd a térdedet, vagy engedd, hogy a lábszárak előrecsússzanak, így a gyakorlat guggolássá alakul.
• Ne feszítsd túl a derekadat a felső ponton, hanem állj meg a semleges helyzetben.
• Használd a lendületet, és pattanj ki az alsó pozícióból.
• Hagyd, hogy a súlyzórúd felcsússzon a nyakadra, vagy gördítsd előre a vállaidat.
• Mélyebbre ereszkedés, mint amit a combhajlítók rugalmassága megenged, és a semleges gerinc elvesztése.

TIPPEK

• Tartsd a lábszárakat a padlóra merőlegesen és a térdeket mozdulatlanul; csak a csípő mozog.
• A leengedést a csípő hátrafelé tolásával indítsd, ne a gerinc behajlításával.
• Tartsd behúzva az állad, és a nyakad legyen egy vonalban a gerinceddel.
• Tarts egy két másodperces szünetet a mélyponton, hogy felépítsd az irányítást, mielőtt terhelést adsz hozzá.
• Kezdj egy üres súlyzórúddal vagy a mellkasnál tartott tárcsával, hogy ráérezhess a csípőhajlítás mozdulatára.

BIZTONSÁG

• Tegyél vastag szőnyeget vagy párnát a térdeid alá, hogy védd a térdkalácsaidat.
• Először óvatosan terhelj, mert a térdelő helyzet kiküszöböli a boka és a lábfej hozzájárulását, amely álló good morningnál általában segít a kontrollban.
• Azonnal állj le, ha éles térdfájdalmat vagy bármilyen csípést vagy fájdalmat érzel a derékban, és kerüld a súlyzós változatot, ha meglévő ágyéki sérülésed van.

RÉSZLETEK

Izmok

CombhajlítóFarizom

Felszerelés

RúdGuggoló állványJóga szőnyeg

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Testhelyzet

Térdelő