Térdelő csípőhajlítás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Térdelj le mindkét térdre egy szőnyegre, csípőszélességben, a törzs függőleges.
2. 2Feszítsd meg a hasizmot, és süllyeszd le a bordákat, hogy a derékrész semleges helyzetben legyen.
3. 3Toldd a csípőt egyenesen hátra a sarka felé, és csak a csípőízületből dőlj előre.
4. 4Folytasd, amíg erős feszülést nem érzel a farizmodban és a combhajlítóidban, vagy amíg a törzsed meg nem közelíti a vízszintes helyzetet.
5. 5Toldd előre a csípődet, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy visszatérj a magas térdelő helyzetbe.
6. 6Tartsd meg és szorítsd össze a tetején, majd ismételd a ismétlésekért.

GYAKORI HIBÁK

• A derék alsó részének kerekítése a mélyponton a csípőből történő hajlítás helyett.
• Csípőből előredőlve engedd, hogy a mellkas a padló felé süllyedjen.
• Lengj hátra a sarkakra, és told el az egész testedet.
• Használd a lendületet, hogy felrántsd magad, ahelyett hogy a farizmaiddal tolnál.

TIPPEK

• Gondolj arra, hogy hátrafelé tolod a medencét, ahelyett hogy előre hajlítanád a gerincet.
• Tartsd a lábszárakat és a térdeket a padlón; csak a csípő mozog.
• Tartsd behúzva az állad, és a nyakad legyen egy vonalban a gerinceddel, miközben a törzsed süllyed.
• Lassan térj vissza, és a tetején szorítsd össze erősen a farizmaidat.

BIZTONSÁG

• Térdelj egy szivacsra, ha érzékeny a térded.
• Tartsd a mozgásterjedet azon a határon belül, amit a combhajlítóid megengednek, hogy elkerüld a derék megterhelését.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomCombhajlító

Felszerelés

Jóga szőnyeg

Típus

Erőedzés

Nehézség

Kezdő

Rögzítés módja

Reps only

TECHNIKA

Testhelyzet

Térdelő