VARIANTER

Höftfällning på knä

En höftfällsövning med kroppsvikt utförd från en hög knästående position som lär ut fällmönstret genom att ta bort knäna och fotlederna från rörelsen, så att sätesmusklerna och hamstrings styr den. Används för mönstring och uppvärmning snarare än belastning.

SÅ GÖR DU

Ställ dig på båda knäna på en matta, höftbrett isär, med överkroppen upprätt.
Spänn magen och sänk revbenen så att ländryggen är neutral.
Skjut höfterna rakt bakåt mot hälarna och fäll endast i höftleden.
Fortsätt tills du känner en kraftig stretch i säte och baksida lår eller tills överkroppen närmar sig parallellt läge.
Skjut fram höfterna och spänn sätesmusklerna för att återgå till att stå på knä.
Pausa och pressa ihop i toppläget, upprepa sedan för reps.

VANLIGA MISSTAG

Att runda nedre delen av ryggen i bottenläget i stället för att höfta.
Böj dig i midjan och låt bröstet sjunka mot golvet.
Gunga tillbaka på hälarna och förflytta hela kroppen.
Använd inte momentum för att snabbt räta upp dig i stället för att driva med sätesmusklerna.