Knielende hip hinge

UITVOERING

1. 1Kniel op beide knieën op een mat, op heupbreedte, romp rechtop.
2. 2Span je buikspieren aan en zet je ribben naar beneden zodat je onderrug neutraal staat.
3. 3Duw je heupen recht naar achteren richting je hielen en buig alleen vanuit het heupgewricht.
4. 4Ga door tot je een sterke stretch in je bilspieren en hamstrings voelt of je romp bijna parallel komt.
5. 5Duw je heupen naar voren en knijp je bilspieren samen om terug te keren naar de hoge knielhouding.
6. 6Pauzeer en knijp samen bovenaan, herhaal dan voor herhalingen.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Maak je onderrug rond onderaan in plaats van te scharnieren vanuit je heupen.
• Buig vanuit je middel en laat je borst naar de vloer zakken.
• Kantel je gewicht naar je hielen en verplaats je hele lichaam naar achteren.
• Gebruik geen momentum om rechtop te schieten, maar drijf met je bilspieren.

TIPS

• Denk eraan je bekken naar achteren te duwen in plaats van je wervelkolom naar voren te buigen.
• Houd je schenen en knieën in contact met de vloer; alleen de heupen bewegen.
• Houd je kin ingetrokken en je nek in lijn met je wervelkolom terwijl je romp zakt.
• Beweeg langzaam bij het terugkeren en knijp de bilspieren hard samen bovenaan.

VEILIGHEID

• Kniel op een matje als je knieën gevoelig zijn.
• Blijf binnen het bereik dat je hamstrings toelaten om je onderrug niet te belasten.

DETAILS

Spieren

BilspierenHamstrings

Apparatuur

Mat

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Vastgelegd als

Reps only

TECHNIEK

Lichaamshouding

Knield