Knielende good morning

UITVOERING

1. 1Kniel op een zachte mat met je knieën op heupbreedte en je schenen loodrecht op de vloer.
2. 2Plaats een halterstang op de bovenste trapezius en achterste delts, of houd een schijf of zandzak tegen je borst als er geen rack beschikbaar is.
3. 3Span je core aan, zet een neutrale rug en houd je heupen boven je knieën.
4. 4Kantel vanuit de heupen en duw je billen recht naar achteren, terwijl je je romp star houdt en je schenen verticaal.
5. 5Zak tot je romp ongeveer evenwijdig is aan de vloer of tot je een sterke stretch in je hamstrings voelt, wat het eerst komt.
6. 6Duw de heupen naar voren en knijp de bilspieren samen om terug te keren naar de rechtopstaande knielende positie.
7. 7Pauzeer kort bovenaan zonder je onderrug te hyperextenderen, en herhaal dan.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Rond je onderrug onderaan in plaats van te scharnieren vanuit je heupen.
• Door je knieën te buigen of je schenen naar voren te laten glijden, waardoor het een squat wordt.
• Overstrek je onderrug niet bovenaan, maar stop in neutrale positie.
• Gebruik momentum om vanuit de onderste positie omhoog te stuiteren.
• Laat de halterstang niet omhoog naar je nek drijven of je schouders niet naar voren rollen.
• Zak niet dieper dan je hamstringflexibiliteit toelaat en verlies je neutrale rug niet.

TIPS

• Houd je schenen loodrecht op de vloer en je knieën stil; alleen je heupen bewegen.
• Start de daling door je heupen naar achteren te duwen, niet door je wervelkolom te buigen.
• Houd je kin ingetrokken en je nek in lijn met je wervelkolom.
• Gebruik een pauze van twee seconden onderaan om controle op te bouwen voordat je gewicht toevoegt.
• Begin met een lege halterstang of een schijf tegen je borst om de heupscharnierbeweging onder de knie te krijgen.

VEILIGHEID

• Gebruik een dikke mat of kussen onder je knieën om je knieschijven te beschermen.
• Laad in het begin conservatief, want de knielende positie haalt de bijdrage van je enkel en voet weg die normaal helpt bij het controleren van een staande good morning.
• Stop onmiddellijk als je scherpe kniepijn of enige beklemming of pijn in je onderrug voelt, en vermijd de versie met halterstang als je een bestaande lumbale blessure hebt.

DETAILS

Spieren

HamstringsBilspieren

Apparatuur

HalterstangHurkstellingMat

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lichaamshouding

Knield