Good Morning iz klečećeg položaja

KAKO TO UČINITI

1. 1Klekni na podlogu tako da su koljena u širini kukova, a potkoljenice okomite na pod.
2. 2Postavi šipku preko gornjih trapeziusa i stražnjih deltoida ili drži ploču ili vreću s pijeskom uz prsa ako nema dostupnog stalka.
3. 3Zategni trup, postavi kralježnicu u neutralan položaj i drži kukove poravnate iznad koljena.
4. 4Nagni se iz kukova gurajući gluteuse ravno prema natrag dok držiš trup čvrsto i potkoljenice okomito.
5. 5Spuštaj se dok torzo ne bude približno paralelan s podom ili dok ne osjetiš snažno istezanje stražnje lože, što god nastupi prvo.
6. 6Guraj kukove naprijed i stisni gluteuse kako bi se vratio u uspravan klečeći položaj.
7. 7Kratko zastani na vrhu bez pretjeranog izvijanja donjeg dijela leđa, zatim ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Ne zaokružuj donji dio leđa u donjem položaju, nego se savijaj iz kukova.
• Savij koljena ili pusti da potkoljenice klize naprijed, čime pokret postaje čučanj.
• Ne hiperekstendiraj donji dio leđa u gornjoj poziciji, nego se zaustavi u neutralnom položaju.
• Iskoristi zamah i odbij se iz donjeg položaja.
• Pusti da šipka sklizne prema gore na vrat ili zakotrljaj ramena prema naprijed.
• Spuštanje dublje nego što fleksibilnost stražnje lože dopušta i gubljenje neutralne kralježnice.

SAVJETI

• Drži potkoljenice okomito na pod i koljena mirno; samo se kukovi pomiču.
• Započni spuštanje guranjem kukova unatrag, a ne savijanjem kralježnice.
• Drži bradu uvučenu i vrat u ravnini s kralježnicom.
• Napravi pauzu od dvije sekunde u donjoj poziciji kako bi izgradio kontrolu prije nego što dodaš opterećenje.
• Počni s praznom šipkom ili pločom držanom na prsima kako bi uvježbao pokret pregiba u kuku.

SIGURNOST

• Stavi debelu strunjaču ili podlogu ispod koljena kako bi zaštitio čašice.
• U početku stavi šipku s manjim opterećenjem jer položaj klečeći uklanja doprinos gležnja i stopala koji inače pomaže u kontroli stojećeg good morninga.
• Odmah prestani ako osjetiš oštru bol u koljenu ili bilo kakvo štipanje ili bol u donjem dijelu leđa, i izbjegavaj verziju s opterećenjem ako imaš postojeću ozljedu lumbalnog dijela.

DETALJI

Mišići

Zadnja ložaGluteusi

Oprema

ŠipkaČučanj stalakProstirka za jogu

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Na koljenima