Stående good morning på knä

SÅ GÖR DU

1. 1Ställ dig på knä på en vadderad matta med knäna i höftbredd och underbenen vinkelräta mot golvet.
2. 2Lägg en skivstång över övre trapsen och bakre deltsen, eller håll en viktplatta eller sandsäck mot bröstet om inget rack finns tillgängligt.
3. 3Spänn bålen, håll en neutral ryggrad och håll höfterna staplade över knäna.
4. 4Fäll i höften genom att skjuta sätesmusklerna rakt bakåt medan du håller överkroppen stel och underbenen vertikala.
5. 5Sänk tills överkroppen är ungefär parallell med golvet eller tills du känner en kraftig stretch i baksidan av låren, beroende på vad som inträffar först.
6. 6Skjut fram höfterna och spänn sätesmusklerna för att återgå till den upprätta knästående positionen.
7. 7Pausa kort i toppläget utan att översträcka ländryggen, upprepa sedan.

VANLIGA MISSTAG

• Runda nedre delen av ryggen i bottenläget i stället för att höfta.
• Böj knäna eller låt skenbenen glida framåt, vilket gör rörelsen till en knäböj.
• Översträck inte ländryggen i toppläget – stanna i neutralt läge.
• Använd rörelsemomentum för att studsa upp från bottenläget.
• Låt inte skivstången glida upp mot nacken eller rulla axlarna framåt.
• Gå djupare än hamstringens flexibilitet tillåter och tappa den neutrala ryggraden.

TIPS

• Håll smalbenen vinkelräta mot golvet och knäna stilla; endast höfterna rör sig.
• Påbörja nedgången genom att skjuta höfterna bakåt, inte genom att böja ryggraden.
• Håll hakan indragen och nacken i linje med ryggraden.
• Använd en tvåsekunders paus i bottenläget för att bygga kontroll innan du lägger på vikt.
• Börja med en tom skivstång eller en viktplatta hållen vid bröstet för att träna in höftfällningen.

SÄKERHET

• Använd en tjock matta eller ett underlägg under knäna för att skydda knäskålarna.
• Ladda skivstången försiktigt i början, eftersom den knästående positionen tar bort fotledens och fotens bidrag som normalt hjälper till att kontrollera en stående good morning.
• Stanna omedelbart om du känner skarp smärta i knät eller något stickande eller smärta i nedre delen av ryggen, och undvik den belastade versionen om du har en befintlig ländryggsskada.

DETALJER

Muskler

Baksida lårSätesmuskler

Utrustning

StångKnäböjsställningMátta

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Kroppsställning

Knästående