Knelende good morning

SLIK GJØR DU DET

1. 1Knele på en polstret matte med knærne i hoftebredde og leggene vinkelrett på gulvet.
2. 2Plasser en vektstang over øvre trapezius og bakre deltoideus, eller hold en skive eller sandsekk mot brystet hvis det ikke er noe stativ tilgjengelig.
3. 3Spenn kjernen, sett en nøytral ryggrad og hold hoftene stablet over knærne.
4. 4Bøy i hoftene og skyv setemusklene rett bakover mens du holder overkroppen stiv og leggene vertikale.
5. 5Senk til overkroppen er omtrent parallell med gulvet, eller til du kjenner et sterkt strekk i hamstrings – det som kommer først.
6. 6Driv hoftene fremover og klem setemusklene sammen for å komme tilbake til den oppreiste knestående posisjonen.
7. 7Pause kort på toppen uten å hyperekstendere korsryggen, og gjenta deretter.

VANLIGE FEIL

• Rund nedre del av ryggen i bunnen i stedet for å bøye deg i hoftene.
• Ved å bøye knærne eller la leggene gli fremover, noe som gjør det om til en knebøy.
• Ikke overstrekk korsryggen på toppen, men stopp i nøytral posisjon.
• Bruk momentum til å sprette ut av bunnposisjonen.
• Ikke la vektstanga drifte opp på nakken eller rull skuldrene fremover.
• Ikke gå dypere enn hamstringfleksibiliteten tillater, og mist ikke den nøytrale ryggraden.

TIPS

• Hold leggene loddrett mot gulvet og knærne i ro; bare hoftene beveger seg.
• Start nedstigningen ved å skyve hoftene bakover, ikke ved å bøye ryggraden.
• Hold haken inntrukket og nakken i linje med ryggraden.
• Bruk en pause på to sekunder i bunnen for å bygge kontroll før du legger på vekt.
• Start med en tom vektstang eller en skive holdt mot brystet for å øve inn hofteleddsbevegelsen.

SIKKERHET

• Bruk en tykk matte eller pute under knærne for å beskytte kneskålene.
• Last konservativt i starten, siden knestående fjerner bidraget fra ankel og fot som vanligvis hjelper med å kontrollere en stående good morning.
• Stopp umiddelbart hvis du kjenner skarp smerte i kneet eller noen form for klemming eller smerte i korsryggen, og unngå versjonen med vektstang hvis du har en eksisterende skade i korsryggen.

DETALJER

Muskler

Bakside lårSetemuskler

Utstyr

StangKnebøy-stativMatte

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Kroppsstilling

Knælende