Klūpintis geras rytas

KAIP ATLIKTI

1. 1Atsiklaupk ant paminkštinto kilimėlio, keliai – klubų pločio atstumu vienas nuo kito, o blauzdos – statmenos grindims.
2. 2Padėk štangą ant viršutinės trapecijos ir užpakalinių deltų arba, jei nėra stovo, laikyk lėkštę ar smėlio maišą prie krūtinės.
3. 3Įtempkite liemenį, nustatykite neutralią stuburo padėtį ir laikykite klubus virš kelių.
4. 4Sulenk klubus, stumdamas sėdmenis tiesiai atgal, o liemenį laikyk standžiai ir blauzdas vertikaliai.
5. 5Leiskis žemyn, kol liemuo bus maždaug lygiagretus grindims arba kol pajusi stiprų dvigalvio šlaunies raumens tempimą – kas įvyks pirmiau.
6. 6Stumk klubus į priekį ir suspausk sėdmenis, kad grįžtum į vertikalią klūpėjimo padėtį.
7. 7Trumpai sustok viršuje, neišlenkdamas juosmens, tada pakartok.

DAŽNOS KLAIDOS

• Apvalink juosmenį apačioje užuot lenkęsis per klubus.
• Sulenkę kelius arba leisdamas blauzdoms slinkti į priekį – taip judesys virsta pritūpimu.
• Nelenk nugaros per daug į viršų, sustok ties neutralia padėtimi.
• Naudok judesio inerciją, kad atsispyrumėtum iš apatinės padėties.
• Neleisk štangai nuslysti aukštyn ant kaklo arba pečiams pasisukti į priekį.
• Nesileisk giliau, nei leidžia pakinklių lankstumas, ir neprarask neutralios stuburo padėties.

PATARIMAI

• Laikyk blauzdas statmenai grindims ir kelius nejudančius; juda tik klubai.
• Pradėk leidimąsi stumdamas klubus atgal, o ne lenkdamas stuburą.
• Laikyk smakrą prispaustą, o kaklą – vienoje linijoje su stuburu.
• Naudok dviejų sekundžių pauzę apačioje, kad sukurtum kontrolę prieš didindamas svorį.
• Pradėk nuo tuščios štangos arba lėkštės, laikomos prie krūtinės, kad įsimintum šlaunų lankstymą.

SAUGA

• Po keliais padėk storą kilimėlį arba pagalvėlę, kad apsaugotum kelio girnelius.
• Iš pradžių krauk štangą konservatyviai, nes klūpimo padėtis panaikina kulkšnies ir pėdos indėlį, kuris paprastai padeda kontroliuoti stovimą gerą rytą.
• Nedelsdamas sustok, jei pajunti aštrų kelio skausmą ar bet kokį spaudimą ar skausmą juosmens srityje, ir venk versijos su štanga, jei turi esamą juosmens traumą.

IŠSAMIAU

Raumenys

Šlaunies raumenysSėdmenys

Įranga

SvarmenisPrisėdimų stovasKilimėlis

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Kūno padėtis

Klūpant