Good Morning in ginocchio

COME FARLO

1. 1Inginocchiati su un tappetino imbottito con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e gli stinchi perpendicolari al pavimento.
2. 2Posiziona un bilanciere sopra i trapezi superiori e i deltoidi posteriori, oppure tieni un disco o un sacco di sabbia contro il petto se non hai un rack a disposizione.
3. 3Contrai il core, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e tieni le anche impilate sopra le ginocchia.
4. 4Fai una flessione dalle anche, spingendo i glutei dritti indietro mentre mantieni il busto rigido e le tibie verticali.
5. 5Scendi finché il busto non è all'incirca parallelo al pavimento o finché non senti un forte allungamento ai femorali, qualunque delle due cose arrivi prima.
6. 6Spingi i fianchi in avanti e contrai i glutei per tornare nella posizione in ginocchio eretta.
7. 7Fai una breve pausa in alto senza iperestendere la zona lombare, poi ripeti.

ERRORI COMUNI

• Non incurvare la zona lombare nel punto più basso, ma fletti il bacino.
• Piega le ginocchia o lascia scivolare in avanti gli stinchi, trasformando il movimento in uno squat.
• Non iperestendere la zona lombare in alto, ma fermati in posizione neutra.
• Usa lo slancio per rimbalzare dalla posizione bassa.
• Lascia che il bilanciere scivoli verso l'alto sul collo o fai rotolare le spalle in avanti.
• Scendere più in basso di quanto la flessibilità dei femorali consenta e perdere la colonna neutra.

CONSIGLI

• Mantieni gli stinchi perpendicolari al pavimento e le ginocchia ferme; si muovono solo le anche.
• Inizia la discesa spingendo le anche indietro, non flettendo la colonna.
• Tieni il mento retratto e il collo in linea con la colonna vertebrale.
• Fai una pausa di due secondi in basso per costruire il controllo prima di aggiungere carico.
• Inizia con un bilanciere scarico o un disco tenuto al petto per imparare il movimento di flessione dell'anca.

SICUREZZA

• Metti un tappetino spesso o un cuscinetto sotto le ginocchia per proteggere le rotule.
• Carica in modo conservativo all'inizio, poiché la posizione in ginocchio elimina il contributo di caviglia e piede che normalmente aiuta a controllare un good morning in piedi.
• Fermati immediatamente se senti un dolore acuto al ginocchio o qualsiasi pizzicore o dolore alla zona lombare, ed evita la versione con carico se hai una lesione lombare preesistente.

DETTAGLI

Muscoli

FemoraliGlutei

Attrezzatura

BilanciereRack per squatTappetino yoga

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In ginocchio