Гуд морнінг з колін

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань на коліна на м'який килимок, коліна на ширині стегон, гомілки перпендикулярні до підлоги.
2. 2Поклади штангу на верхні трапеції та задні дельти або притисни диск чи мішок з піском до грудей, якщо немає стійки.
3. 3Напруж кор, тримай нейтральний хребет і зберігай таз над колінами.
4. 4Згинайся в кульшових суглобах, відводячи сідниці прямо назад, тримаючи корпус жорстким, а гомілки вертикальними.
5. 5Опускайся, доки корпус не стане приблизно паралельним підлозі або доки ти не відчуєш сильне розтягнення в біцепсах стегна — що настане раніше.
6. 6Виштовхуй стегна вперед і напруж ягодиці, щоб повернутися у вертикальне положення на колінах.
7. 7Зроби коротку паузу у верхній точці, не перерозгинаючи поперек, потім повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Округлюй поперек у нижній точці замість того, щоб згинатися в кульшових суглобах.
• Згинай коліна або дозволяй гомілкам ковзати вперед, перетворюючи рух на присідання.
• Не перерозгинай поперек у верхній точці — зупиняйся в нейтральному положенні.
• Використай інерцію, щоб виштовхнутися з нижнього положення.
• Не давай штангі сповзти на шию і не закруглюй плечі вперед.
• Опускайся глибше, ніж дозволяє гнучкість задньої поверхні стегна, і втрачаєш нейтральне положення хребта.

ПОРАДИ

• Тримай гомілки перпендикулярно до підлоги, а коліна нерухомими; рухаються лише стегна.
• Почни опускання, відводячи таз назад, а не згинаючи хребет.
• Тримай підборіддя притиснутим, а шию — на одній лінії з хребтом.
• Використай двосекундну паузу в нижній точці, щоб розвинути контроль перед додаванням ваги.
• Почни з порожньої штанги або з диском, притиснутим до грудей, щоб відпрацювати нахил.

БЕЗПЕКА

• Використай товстий килимок або підкладку під коліна, щоб захистити колінні чашечки.
• Спочатку став штангу помірно, оскільки положення на колінах виключає роботу гомілкостопа та стопи, які зазвичай допомагають контролювати нахил уперед стоячи.
• Негайно зупинися, якщо відчуєш різкий біль у коліні або будь-яке поколювання чи біль у попереку, і уникай версії зі штангою, якщо в тебе є наявна травма попереку.

ДЕТАЛІ

М'язи

Задня поверхня стегнаСідниці

Обладнання

ШтангаСтійка для присіданьКилимок

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла

На колінах