ВАРІАЦІЇ

Присідання на колінах з власною вагою

Цей складний штовхальний рух ізолює сідниці та задню поверхню стегна, виключаючи зусилля ніг. Він змушує задній ланцюг розгинати стегна з положення стоячи на колінах, використовуючи як опір лише вагу тіла.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Стань на коліна на килимку, коліна на ширині стегон, корпус вертикально.
Схрести руки на грудях або витягни їх перед собою.
Напруж корпус і тримай гомілки перпендикулярно до підлоги.
Відведи таз прямо назад, доки сідниці не торкнуться литок.
Напруж ягодиці та виштовхни стегна вперед, щоб повернутися у вертикальне положення стоячи на колінах.
Коротко затримайся у верхній точці, не перерозгинаючи поперек, потім повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Нахил корпусу вперед замість того, щоб сідати прямо назад.
Використай інерцію, щоб вистрибнути з нижнього положення.
Не перерозгинай поперек у верхній точці руху.
Погойдування на носки або зсування колін уперед.

ПОРАДИ

Тримай гомілки перпендикулярно до підлоги протягом усього руху.
Зосередься на напруженні сідниць, щоб почати рух угору.
Тримай нейтральне положення хребта, щоб захистити поперек.
Додай двосекундну паузу в нижній точці, щоб легкий опір став складнішим.

БЕЗПЕКА

Використай товстий килимок або підкладку, щоб захистити колінні чашечки від твердої підлоги.
Зупинись, якщо відчуваєш різкий біль у коліні, а не м'язову втому.

ДЕТАЛІ

М'язи: Сідниці
Обладнання: Власна вага
Тип: Силове тренування
Складність: Початківець
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла: На колінах

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки