Agachamento ajoelhado com peso corporal

COMO FAZER

1. 1Ajoelhe-se em um colchonete com os joelhos na largura do quadril e o tronco ereto.
2. 2Cruze os braços sobre o peito ou estenda-os à sua frente.
3. 3Contraia o core e mantenha as canelas perpendiculares ao chão.
4. 4Sente os quadris retos para trás até os seus glúteos tocarem as panturrilhas.
5. 5Contraia os glúteos e empurre o quadril para a frente para voltar à posição vertical de joelhos.
6. 6Faça uma breve pausa no topo sem hiperextender a lombar, depois repita.

ERROS COMUNS

• Inclinar o tronco para a frente em vez de sentar-se reto para trás.
• Use o impulso para quicar da posição inferior.
• Hiperestenda a lombar no topo do movimento.
• Não balance o peso para a ponta dos pés nem deixe os joelhos deslizarem para a frente.

DICAS

• Mantenha as canelas perpendiculares ao chão durante todo o movimento.
• Concentre-se em contrair os glúteos para iniciar o movimento para cima.
• Mantenha a coluna neutra para proteger a lombar.
• Adicione uma pausa de dois segundos na parte de baixo para tornar a resistência leve mais desafiadora.

SEGURANÇA

• Use um tapete ou almofada grossa para proteger as rótulas do piso duro.
• Pare se sentir uma dor aguda no joelho em vez de fadiga muscular.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Iniciante

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

De joelhos