Genuflexiune în genunchi cu greutatea corpului

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Îngenunchează pe o saltea cu genunchii la lățimea șoldurilor și trunchiul drept.
2. 2Încrucișează brațele peste piept sau extinde-le în fața ta.
3. 3Încordează-ți core-ul și menține tibia perpendiculară pe sol.
4. 4Dă-ți șoldurile drept în spate până când fesierii ating gambele.
5. 5Contractă fesierii și împinge șoldurile înainte pentru a reveni în poziția verticală în genunchi.
6. 6Fă o scurtă pauză în poziția de sus fără să hiperextinzi zona lombară, apoi repetă.

GREȘELI COMUNE

• Aplecarea trunchiului înainte în loc să te așezi drept în spate.
• Folosește impulsul pentru a sări din poziția de jos.
• Nu supraextinde coloana lombară în partea de sus a mișcării.
• Balansarea pe vârfuri sau lăsarea genunchilor să alunece înainte.

SFATURI

• Menține tibia perpendiculară pe sol pe toată durata mișcării.
• Concentrează-te pe contractarea feselor pentru a iniția împingerea în sus.
• Menține o coloană vertebrală neutră pentru a proteja zona lombară.
• Adaugă o pauză de două secunde în partea de jos pentru a face rezistența ușoară mai solicitantă.

SIGURANȚĂ

• Folosește o saltea groasă sau o pernă pentru a proteja rotulele de podeaua dură.
• Oprește-te dacă simți o durere ascuțită la genunchi, nu oboseală musculară.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Greutate corporală

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

În genunchi