ВАРИАЦИИ

Присед на коленях с собственным весом

Это составное толкающее движение изолирует ягодицы и заднюю поверхность бедра, исключая усилие ног. Оно заставляет заднюю цепь разгибать бёдра из положения стоя на коленях, используя в качестве сопротивления только вес тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань на колени на коврик, колени на ширине бёдер, корпус вертикально.
Скрести руки на груди или вытяни их перед собой.
Напряги корпус и держи голени перпендикулярно полу.
Отведи таз прямо назад, пока ягодицы не коснутся икр.
Напряги ягодицы и толкни бёдра вперёд, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя на коленях.
Кратко задержись в верхней точке, не переразгибая поясницу, затем повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Наклон корпуса вперёд вместо того, чтобы садиться прямо назад.
Используй инерцию, чтобы выпрыгнуть из нижнего положения.
Не переразгибай поясницу в верхней точке движения.
Покачивание на носки или смещение коленей вперёд.

СОВЕТЫ

Держи голени перпендикулярно полу на протяжении всего движения.
Сосредоточься на напряжении ягодиц, чтобы начать движение вверх.
Сохраняй нейтральное положение позвоночника, чтобы защитить поясницу.
Добавь двухсекундную паузу в нижней точке, чтобы лёгкое сопротивление стало сложнее.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Используй толстый коврик или подкладку, чтобы защитить коленные чашечки от твёрдого пола.
Остановись, если чувствуешь резкую боль в колене, а не мышечную усталость.