Kehonpainokyykkä polvillaan

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Asetu matolle polvillesi, polvet lantion levyiset ja vartalo pystysuorassa.
2. 2Risti käsivartesi rintasi päälle tai ojenna ne eteesi.
3. 3Jännitä keskivartalo ja pidä säärisi kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. 4Työnnä lantiosi suoraan taakse, kunnes pakarasi koskettavat pohkeitasi.
5. 5Purista pakaralihaksesi ja työnnä lantiotasi eteenpäin palataksesi pystyyn polviseisontaan.
6. 6Pidä lyhyt tauko ylhäällä työntämättä alaselkää yliojennukseen, ja toista sitten.

YLEISET VIRHEET

• Nojaat ylävartaloa eteenpäin sen sijaan, että istuisit suoraan taakse.
• Käytä liikkeen tuomaa vauhtia ponnistaaksesi ylös ala-asennosta.
• Selän hyperekstensio liikkeen yläasennossa.
• Keinuminen varpaille tai polvien liukuminen eteenpäin.

VINKKEJÄ

• Pidä sääresi kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan.
• Keskity puristamaan pakaroita käynnistääksesi ylöspäin työntävän liikkeen.
• Pidä selkäranka neutraalina alaselän suojaamiseksi.
• Lisää kahden sekunnin pysähdys ala-asennossa, jotta kevyt vastus tuntuu haastavammalta.

TURVALLISUUS

• Käytä paksua mattoa tai pehmustetta, jotta polvilumpiot eivät osu kovaan lattiaan.
• Lopeta, jos tunnet terävää kipua polvessa etkä lihasväsymystä.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

Omapaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Polvillaan