Polviseisova lantion taivutus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Asetu polvillesi matolle, lantion levyinen haara-asento, vartalo pystysuorassa.
2. 2Jännitä vatsalihakset ja laske kylkiluut alas niin, että alaselkä on neutraalissa asennossa.
3. 3Työnnä lantio suoraan taakse kohti kantapäitä ja nojaa vain lonkkanivelestä.
4. 4Jatka, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen pakaroissa ja takareisissä tai ylävartalo lähestyy vaakatasoa.
5. 5Työnnä lantiota eteenpäin ja purista pakaroita palataksesi korkeaan polviasentoon.
6. 6Pysähdy ja purista ylhäällä, toista sitten toistot.

YLEISET VIRHEET

• Alaselän pyöristäminen ala-asennossa sen sijaan, että taittaisit lantiosta.
• Kumartumalla vyötäröltä ja antamalla rintakehän painua kohti lattiaa.
• Keinu taakse päkiöille ja siirrä koko kehoa.
• Käytä liikkeen tuottamaa momenttia noustaksesi nykäisemällä pystyyn sen sijaan, että työntäisit pakaroilla.

VINKKEJÄ

• Ajattele, että työnnät lantiota taaksepäin sen sijaan, että taivuttaisit selkärankaa eteenpäin.
• Pidä sääret ja polvet kiinni lattiassa; vain lantio liikkuu.
• Pidä leuka työnnettynä alaspäin ja niska selkärangan linjassa, kun ylävartalo laskeutuu.
• Palaa hitaasti ja purista pakaroita kovaa ylhäällä.

TURVALLISUUS

• Polvistu alustalle, jos polvet ovat herkät.
• Pidä liikerata sellaisena, että takareitesi sallivat sen, jotta alaselkä ei rasitu.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratTakareisi

Välineet

Joogamatto

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Aloittelija

Kirjataan muodossa

Reps only

TEKNIIKKA

Kehon asento

Polvillaan