Hip hinge v kleče

JAK TO UDĚLAT

1. 1Klekni si na obě kolena na podložku, na šířku boků, s vzpřímeným trupem.
2. 2Zpevni břicho a stáhni žebra dolů, aby byla dolní část zad v neutrální poloze.
3. 3Vytlač pánev rovně vzad směrem k patám, předkláněj se pouze v kyčelním kloubu.
4. 4Pokračuj, dokud neucítíš silné protažení hýžďových svalů a hamstringů nebo dokud se trup nepřiblíží rovnoběžné poloze.
5. 5Vytlač boky vpřed a stiskni hýžďové svaly, abys se vrátil do vysokého kleku.
6. 6Vydrž a stiskni v horní pozici, poté opakuj na opakování.

ČASTÉ CHYBY

• Zaoblování spodní části zad v dolní poloze místo předklonu v kyčlích.
• Předklon v pase a nech hrudník klesnout k podlaze.
• Přenes váhu zpět na paty a přesuň celé tělo.
• Používání momenta k prudkému vzpřímení místo zapojení hýžďových svalů.

TIPY

• Mysli na to, že tlačíš pánev dozadu, místo abys ohýbal páteř dopředu.
• Udržuj lýtka a kolena v kontaktu s podlahou; pohybují se pouze kyčle.
• Drž bradu zastrčenou a krk v jedné linii s páteří, zatímco se trup snižuje.
• Vracej se pomalu a v horní pozici silně stiskni hýžďové svaly.

BEZPEČNOST

• Klekni si na podložku, pokud máš citlivá kolena.
• Drž rozsah v mezích, které ti dovolí hamstringy, abys předešel přetížení dolní části zad.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděZadní stehna

Vybavení

Podložka

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Začátečník

Sledováno jako

Reps only

TECHNIKA

Pozice těla

V kleku