Dřep na Smithově stroji v kleku na jedné noze

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav velkou činku do výšky pro klečení a pod kolena si dej podložku.
2. 2Podlez pod velkou činku a polož si ji na horní část trapézů nebo zadní delty.
3. 3Klekni si na jedno koleno a druhou nohu měj postavenou vpředu jako oporu.
4. 4Předkloň se v kyčlích a posuň hýždě dozadu směrem k zadní patě.
5. 5Vytlač boky vpřed a nahoru a vrať se do vzpřímeného klečícího výchozího postavení.
6. 6V horní pozici stiskni pracovní hýžďový sval, poté opakuj na opakování.

ČASTÉ CHYBY

• Zaoblení spodní části zad ve spodní pozici předklonu.
• Nenech velkou činku sjíždět nahoru na krk místo na trapézy.
• Používáš stojnou nohu k tlaku místo pracovního hýžďového svalu.
• Zkracuješ rozsah pohybu a nikdy nedosáhneš plné flexe kyčle.

TIPY

• Drž trup zpevněný a žebra stažená, když se předkláníš.
• Tlač boky rovně dozadu, ne dolů, abys udržel napětí v hýžďovém svalu.
• Nech pracovní holeň zůstat na podložce a koleno se pohybuje nad prsty u nohou.
• Na chvíli se zastav v dolní poloze, než se vytlačíš nahoru.

BEZPEČNOST

• Klekni si na silnou podložku, abys chránil čéšku a holeně.
• Začni s lehkou váhou; pozice na jedné noze je pod zátěží nestabilní.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Smithův strojPodložka

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Nohy

Jedna

Pozice těla

V kleku