Клек с един крак на Смит машина от колене

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Постави щангата на височина за коленичене и сложи подложка под коленете си.
2. 2Пъхни се под щангата и я подпри върху горната част на трапеца или задните делти.
3. 3Коленичи на едно коляно, като стъпиш с другото стъпало напред за опора.
4. 4Сгъни се в тазобедрените стави и занеси седалището си назад към задния петица.
5. 5Избутай ханша напред и нагоре, за да се върнеш в изправеното коленичило изходно положение.
6. 6Стегни работещия глутеус в горната позиция, след което повтори за повторения.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба в долната точка на навеждането.
• Не позволявай на щангата да се плъзне нагоре към врата вместо към трапеца.
• Използваш стоящия крак за натиск вместо работещия глутеус.
• Скъсяваш обхвата и никога не достигаш пълна флексия в тазобедрената става.

СЪВЕТИ

• Дръж торса стегнат и ребрата прибрани, докато се навеждаш напред.
• Избутай таза право назад, а не надолу, за да запазиш напрежението върху седалищния мускул.
• Нека работният пищял остане притиснат към пода, а коляното се движи над пръстите на краката.
• Задръж за миг в долно положение, преди да избуташ нагоре.

БЕЗОПАСНОСТ

• Коленичи върху дебела подложка, за да предпазиш пателата и пищялите.
• Започни с лека тежест; позицията на един крак е нестабилна под натоварване.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Смит машинаПостелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Крака

Една

Позиция на тялото

На колене