Squat à genoux unilatéral à la Smith Machine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Règle la barre Smith à hauteur de genoux et place un coussinet sous tes genoux.
2. 2Passe sous la barre et pose-la sur le haut des trapèzes ou l'arrière des épaules.
3. 3Agenouille-toi sur un genou, l'autre pied planté devant pour te stabiliser.
4. 4Fais une charnière au niveau des hanches et pousse tes fessiers vers l'arrière, en direction du talon arrière.
5. 5Pousse les hanches vers l'avant et vers le haut pour revenir à la position de départ à genoux, buste droit.
6. 6Contracte le fessier actif en haut, puis répète pour les répétitions.

ERREURS COURANTES

• Arrondir le bas du dos en bas du mouvement.
• Laisse la barre dériver vers le haut sur la nuque au lieu des trapèzes.
• Pousse avec la jambe d'appui au lieu du fessier qui travaille.
• Réduis l'amplitude et n'atteins jamais la flexion complète de la hanche.

CONSEILS

• Garde le tronc gainé et les côtes basses pendant la flexion de hanches.
• Pousse les hanches directement vers l'arrière, pas vers le bas, pour garder la tension sur le fessier.
• Laisse le tibia de travail rester ancré au sol et le genou suivre la ligne des orteils.
• Marque une pause d'un temps en bas avant de pousser vers le haut.

SÉCURITÉ

• Agenouille-toi sur un tapis épais pour protéger la rotule et les tibias.
• Commence léger ; la position sur une jambe est instable sous charge.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Machine SmithTapis de yoga

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Jambes

Unilatéral

Position du corps

À genoux