Przysiad klęczny jednonóż w maszynie Smitha

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw sztangę na wysokości klękania i połóż podkładkę pod kolana.
2. 2Przejdź pod sztangą i oprzyj ją na górnych mięśniach czworobocznych lub tylnych aktonach barków.
3. 3Klęknij na jednym kolanie, a drugą stopę postaw z przodu dla podparcia.
4. 4Zawiąż ruch w biodrach i opuść pośladki do tyłu, w kierunku tylnej części pięty.
5. 5Wypchnij biodra do przodu i w górę, aby wrócić do wysokiej pozycji klęczącej na start.
6. 6Ściśnij pracujący mięsień pośladkowy na górze, a następnie powtórz na powtórzenia.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglanie dolnej części pleców w dolnej fazie hinge'u.
• Nie pozwól, aby sztanga przesunęła się w górę na kark zamiast na kaptury.
• Używaj stojącej nogi do wypychania zamiast pracującego pośladka.
• Skróć zakres ruchu i nigdy nie osiągaj pełnego zgięcia biodra.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj napięty tułów i opuszczone żebra, gdy wykonujesz zawias w biodrach.
• Wypchnij biodra prosto do tyłu, a nie w dół, aby utrzymać napięcie w pośladku.
• Pozwól pracującej goleni pozostać na ziemi, a kolanu podążać nad palcami.
• Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, zanim wypchniesz się w górę.

BEZPIECZEŃSTWO

• Uklęknij na grubej macie, aby chronić rzepkę i golenie.
• Zacznij od małego obciążenia; pozycja na jednej nodze jest niestabilna pod obciążeniem.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Maszyna SmithaMata

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Nogi

Jedna

Pozycja ciała

W klęku