Agachamento ajoelhado unilateral na máquina Smith

COMO FAZER

1. 1Ajuste a barra na altura de ajoelhar e coloque um apoio sob os joelhos.
2. 2Passe por baixo da barra e apoie-a sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores.
3. 3Ajoelhe-se em um joelho e coloque o outro pé à frente para apoio.
4. 4Faça a dobradiça no quadril e leve o glúteo para trás, em direção ao calcanhar de trás.
5. 5Empurre o quadril para frente e para cima para voltar à posição inicial de joelhos altos.
6. 6Contraia o glúteo de trabalho no topo e depois repita para as repetições.

ERROS COMUNS

• Arredondando a lombar na parte de baixo do hinge.
• Não deixe a barra deslizar para cima, para o pescoço, em vez de ficar sobre o trapézio.
• Use a perna de apoio para empurrar em vez do glúteo que está trabalhando.
• Encurte a amplitude do movimento e nunca alcance a flexão completa do quadril.

DICAS

• Mantenha o tronco firme e as costelas para baixo enquanto você faz a dobradiça de quadril.
• Empurre o quadril reto para trás, não para baixo, para manter a tensão no glúteo.
• Deixe a canela de trabalho apoiada no chão e o joelho acompanhar por cima dos dedos.
• Faça uma pausa de um instante na posição inferior antes de subir.

SEGURANÇA

• Ajoelhe-se sobre um colchonete grosso para proteger a patela e as canelas.
• Comece leve; a posição em uma perna é instável sob carga.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Máquina SmithTapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Pernas

Uma

Posição do corpo

De joelhos