Jednonožni čučanj klečeći na Smith mašini

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi Smith šipku na visinu klečanja i stavi podlogu ispod koljena.
2. 2Provuci se ispod šipke i nasloni je na gornji dio trapeza ili stražnje deltoide.
3. 3Klekni na jedno koljeno, a drugu nogu postavi naprijed za potporu.
4. 4Napravi pregib u kukovima i gurni stražnjicu prema stražnjoj peti.
5. 5Guraj kukove naprijed i gore kako bi se vratio u uspravan klečeći početni položaj.
6. 6Stisni gluteus koji radi na vrhu, zatim ponovi za ponavljanja.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Zaokruživanje donjeg dijela leđa u donjem položaju pokreta.
• Dopusti da šipka sklizne gore na vrat umjesto na trapez.
• Guraj stojećom nogom umjesto gluteusa koji radi.
• Skraćuješ opseg pokreta i nikad ne postižeš punu fleksiju kuka.

SAVJETI

• Drži trup napet i rebra spuštena dok se pregibaš iz kukova.
• Guraj kukove ravno natrag, ne prema dolje, kako bi zadržao napetost u gluteusu.
• Neka radna potkoljenica ostane čvrsto na podlozi, a koljeno prati liniju prstiju.
• Napravi kratku pauzu u donjem položaju prije nego što se gurneš prema gore.

SIGURNOST

• Klekni na debelu podlogu kako bi zaštitio patele i potkoljenice.
• Počni lagano; položaj na jednoj nozi nestabilan je pod opterećenjem.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Smith strojProstirka za jogu

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Noge

Jedna

Položaj tijela

Na koljenima