VARIATIONEN

Smith Machine einbeinige Kniebeuge im Kniestand

Ein einbeiniges Hip Hinge aus dem Kniestand in der Smith Machine, das die Gesäßmuskulatur mit minimaler Belastung des unteren Rückens trainiert. Die feste Stangebahn nimmt die Balance-Anforderung weg, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, die Hüfte nach vorne zu treiben.

SO GEHT'S

Stelle die Langhantel auf Kniehöhe ein und lege eine Polsterung unter deine Knie.
Tauch unter die Langhantel und lege sie auf deinen oberen Trapez oder hinteren Deltoideus.
Knie dich auf ein Knie und stelle den anderen Fuß zur Unterstützung nach vorn.
Beuge dich in der Hüfte und schiebe dein Gesäß nach hinten Richtung hintere Ferse.
Drücke die Hüfte nach vorne und oben, um in die aufrechte kniende Ausgangsposition zurückzukehren.
Drücke den arbeitenden Gluteus in der oberen Position zusammen und wiederhole dann für die Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Runde den unteren Rücken am tiefsten Punkt der Hüftbeugung.
Lass die Langhantel nicht nach oben auf den Nacken statt auf den Trapez rutschen.
Du drückst mit dem Standbein statt mit dem arbeitenden Gluteus.
Verkürze den Bewegungsumfang und erreiche nie die volle Hüftbeugung.

TIPPS

Halte den Oberkörper fest und die Rippen unten, während du dich nach vorn beugst.
Drücke die Hüfte gerade nach hinten, nicht nach unten, um die Spannung auf dem Gluteus zu halten.
Lass das arbeitende Schienbein am Boden bleiben und das Knie über die Zehen führen.
Halte unten kurz inne, bevor du nach oben drückst.