VARIATIONEN

Smith Machine Step Down

Diese einseitige Übung beansprucht Gesäß und Quadrizeps, um die Kraft und Stabilität des einzelnen Beins zu steigern. Sie verbessert die Hüftkontrolle und das Gleichgewicht und reduziert gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule.

SO GEHT'S

Stell dich mit einem Fuß flach nahe der Kante auf eine stabile Bank.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.
Senke deinen gegenüberliegenden Fuß zum Boden, indem du das Knie des Standbeins beugst.
Tippe mit der Ferse leicht auf den Boden, ohne das Gewicht darauf zu verlagern.
Drücke über den Mittelfuß des Standbeins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Das Einknicken des Knies des Standbeins nach innen zur Mittellinie.
Abdrücken mit dem hinteren Fuß, um wieder aufzustehen.
Übermäßiges Vorlehnen des Oberkörpers während der Abwärtsbewegung.

TIPPS

Halte das Knie des arbeitenden Beins mit der zweiten Zehe ausgerichtet.
Kontrolliere das Absenken drei Sekunden lang, um die Muskelspannung zu maximieren.
Schiebe die Hüfte leicht nach hinten, während du deinen Körper absenkst.