VARIATIONEN

Smith-Machine-Beinpresse

Im Liegen drücken die Füße die Langhantel der Smith-Maschine

Diese zusammengesetzte Druckübung targetiert den Quadrizeps und beansprucht dabei Gesäßmuskulatur, Hamstrings und Waden. Sie ermöglicht hohe Belastungen bei einer fixierten Bahnstange zur Isolierung der Kraft der unteren Körperhälfte.

SO GEHT'S

Lege dich mit dem Rücken unter die Stange der Smith-Maschine und stelle die Füße schulterbreit auf die Stange.
Nimm die Stange durch leichtes Drehen aus der Halterung und strecke die Beine, um das Gewicht anzuheben.
Senke die Stange, indem du die Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke durch die Fersen, um die Stange zurück in die Ausgangsposition zu bewegen.
Stoppe kurz vor der vollständigen Streckung der Knie, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Drehe die Stange, um sie nach Abschluss auf den Sicherheitsrasten zu verriegeln.

HÄUFIGE FEHLER

Das Platzieren der Füße zu hoch auf der Langhantel verlagert die Betonung weg von den Quadrizepsen.
Das vollständige Durchstrecken der Knie am oberen Punkt der Wiederholung.
Zulassen, dass die Knie während des Drückens nach innen knicken.
Abprallen der Langhantel von der unteren Position.

TIPPS

Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen den Boden gedrückt.
Drücke über die Mitte des Fußes und die Fersen, nicht über die Zehen.
Halte ein kontrolliertes Tempo während der Abwärtsphase.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Sicherheitsanschläge korrekt eingestellt sind, um die Stange aufzufangen, falls du eine Wiederholung nicht schaffst.
Platziere die Füße nicht zu tief auf der Stange, um übermäßige Scherkräfte auf die Knie zu vermeiden.