VARIATIONEN

Bulgarische Ausfallschritt-Kniebeuge

Hinterer Fuß auf der Bank erhöht, ohne Zusatzlast

Diese einbeinige Übung isoliert den Quadrizeps und fordert gleichzeitig das Gleichgewicht sowie die Hüftstabilität heraus. Sie baut einseitige Beinkraft auf und korrigiert muskuläre Dysbalancen ohne externe Last.

SO GEHT'S

Stelle dich mit dem Rücken zur Bank auf, wobei ein Fuß hinter dir erhöht ist.
Platziere den oberen Teil deines hinteren Fußes fest auf der Bankfläche.
Senke die Hüften ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie in Linie mit den Zehen.
Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Den Oberkörper zu weit nach vorne lehnen.
Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
Zu viel Gewicht auf dem hinteren Fuß.
Abprallen am unteren Punkt der Bewegung.

TIPPS

Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins.
Halte die Brust stolz und den Rumpf während der gesamten Übung angespannt.
Konzentriere dich darauf, gerade nach unten zu gehen und nicht nach vorne.

DETAILS

Muskeln: Quadrizeps
Ausrüstung: Eigengewicht
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Ausfallschritt-Kniebeuge
Beine: Ein
Körperposition: Stehend
Stand: Gestaffelt / geteilt
Was angehoben ist: Hinteres Bein erhöht

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