VARIAÇÕES

Agachamento búlgaro

Pé traseiro elevado no banco sem carga externa

Este movimento unilateral isola os quadríceps enquanto desafia o equilíbrio e a estabilidade do quadril. Desenvolve a força unilateral das pernas e corrige desequilíbrios musculares sem carga externa.

COMO FAZER

Fique de costas para um banco, com um pé elevado atrás de você.
Coloque o peito do pé de trás firmemente sobre a superfície do banco.
Abaixe os quadris até que a coxa da frente fique paralela ao chão.
Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com os dedos do pé.
Empurre através do calcanhar da frente para retornar à posição inicial.

ERROS COMUNS

Inclinar o tronco demasiado para a frente.
Permitir que o joelho da perna da frente se mova para dentro.
Colocar demasiado peso no pé de trás.
Quicar na parte inferior do movimento.

DICAS

Empurre através do meio do pé da perna da frente.
Mantenha o peito estufado e o core contraído durante todo o movimento.
Concentre-se em descer diretamente para baixo, e não para frente.

DETALHES

Músculos: Quadríceps
Equipamento: Peso do corpo
Tipo: Musculação
Dificuldade: Intermédio
Registrado como: Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base: Agachamento búlgaro
Pernas: Uma
Posição do corpo: Em pé
Postura: Alternada / dividida
O que está elevado: Pé traseiro elevado

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