VARIANTI

Affondo bulgaro

Piede posteriore elevato su panca senza carico esterno

Questo movimento monopodalico isola i quadricipiti sfidando allo stesso tempo l'equilibrio e la stabilità dell'anca. Sviluppa la forza unilaterale delle gambe e corregge gli squilibri muscolari senza carico esterno.

COME FARLO

Mettiti in piedi con la schiena rivolta a una panca, con un piede sollevato dietro di te.
Posiziona saldamente la parte superiore del piede posteriore sulla superficie della panca.
Abbassa i fianchi finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.
Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato con le dita dei piedi.
Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.

ERRORI COMUNI

Inclinare il busto troppo in avanti.
Lasciare che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno.
Mettere troppo peso sul piede posteriore.
Rimbalzare nel punto più basso del movimento.

CONSIGLI

Spingi attraverso la parte centrale del piede della gamba anteriore.
Mantieni il petto alto e gli addominali contratti per tutta l'esecuzione.
Concentrati sullo scendere dritto verso il basso invece che in avanti.

DETTAGLI

Muscoli: Quadricipite
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Intermedio
Tracciato come: Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base: Affondo diviso
Gambe: Singola
Posizione del corpo: In piedi
Posizione dei piedi: Sfalsato / affondo
Cosa è sollevato: Piede posteriore elevato

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