VARIATIONEN

Smith-Maschine Ausfallschritt-Kniebeuge

Die Langhantel liegt auf dem oberen Trapez und die hintere Ferse ist erhöht.

Diese einbeinige Übung isoliert Quadrizeps und Hamstrings, während die geführte Stangenbahn die Stabilität erhöht. Sie gleicht effektiv Kraftunterschiede zwischen den Beinen aus und baut Kraft in der unteren Körperhälfte auf.

SO GEHT'S

Positioniere die Stange auf deinem oberen Trapezmuskel und mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn.
Stelle deinen hinteren Fuß flach auf den Boden hinter dir.
Senke die Hüften ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halte dein vorderes Knie während der Abwärtsbewegung über dem Knöchel ausgerichtet.
Drücke durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du die Seite wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Zulassen, dass das vordere Knie nach innen kippt.
Zu weit nach vorne lehnen und das Gewicht auf die Zehen verlagern.
Abprallen am unteren Punkt der Bewegung.
Die Füße zu nah beieinander seitlich aufstellen.

TIPPS

Halte den Oberkörper aufrecht, um die Aktivierung des Quadrizeps zu maximieren.
Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins ab.
Halte eine leichte Vorwärtsneigung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Sicherheitsfängen unter deinem tiefsten Bewegungsradius eingestellt sind.

DETAILS

Muskeln: HamstringsQuadrizeps
Ausrüstung: Smith-Maschine
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Ausfallschritt-Kniebeuge
Position der Last: Auf dem Rücken
Beine: Ein
Körperposition: Stehend
Stand: Gestaffelt / geteilt
Was angehoben ist: Hinteres Bein erhöht

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