VARIATIONEN

Smith Machine Pistol Squat

Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken an der Smith-Maschine

Diese Compound-Übung isoliert die Quadrizeps und reduziert gleichzeitig die Balance-Anforderungen eines Pistol Squats mit freien Gewichten. Sie baut einseitige Beinkraft und Stabilität mithilfe der festen Führung der Smith Machine auf.

SO GEHT'S

Stelle die Langhantel auf Schulterhöhe ein und stelle dich darunter, sodass sie auf deinem oberen Rücken aufliegt.
Löse die Langhantel und steh aufrecht mit einem Fuß fest unter der Mitte des Gewichts.
Strecke das nicht arbeitende Bein gerade nach vorne aus und schwebe knapp über dem Boden.
Senke deine Hüften, indem du das Knie des Standbeins beugst, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Halte unten kurz inne und drücke dich dann über die Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor du zur anderen Seite wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Ablegen des gestreckten Beins auf dem Boden zur Unterstützung.
Das Einknicken des Knies des Standbeins nach innen während der Abwärtsbewegung.
Auf die Zehenspitzen steigen, anstatt über den ganzen Fuß zu drücken.
Rundmachen der Wirbelsäule beim Absenken in die Hocke.

TIPPS

Halte deinen Rumpf fest angespannt, damit der untere Rücken nicht rund wird.
Richte deinen Blick auf einen festen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.
Achte darauf, dass das Knie des arbeitenden Beins in einer Linie mit den Zehen bleibt.

SICHERHEIT

Verschließe die Knie nicht abrupt am oberen Punkt der Bewegung.
Stelle sicher, dass die Sicherheitsstopps unterhalb deiner tiefsten Squat-Position eingestellt sind.