VARYASYONLAR
Smith Makinesinde Tek Bacak Squat
Halter Smith makinesinde üst sırtta durur
Bu bileşik hareket, quadriceps kaslarını izole ederken serbest ağırlıkla yapılan pistol squat'ın denge gereksinimlerini azaltır. Smith machine'in sabit yörüngesini kullanarak tek taraflı bacak kuvveti ve stabilitesi geliştirir.
NASIL YAPILIR
- Halteri omuz hizasına ayarla ve üst sırtına denk gelecek şekilde altına gir.
- Halterin kilidini aç ve bir ayağını ağırlığın tam altına sağlamca yerleştirerek dimdik ayakta dur.
- Çalışmayan bacağını önünde düz bir şekilde uzat, yere çok yakın bir şekilde havada tut.
- Duran dizini bükerek kalçanı yere paralel olana kadar indir.
- Altta kısa bir süre duraksa, sonra topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek bacakta tamamla.
YAYGIN HATALAR
- Uzatılmış bacağın destek için yere değmesine izin vermek.
- İniş sırasında duran dizin içe doğru çökmesine izin vermek.
- Tam ayak tabanıyla itmek yerine parmak uçlarına yükselme.
- Squat'a inerken omurgayı yuvarlamak.
İPUÇLARI
- Alt sırtının yuvarlanmasını önlemek için core bölgeni sıkıca gergin tut.
- Dengeyi korumak için bakışlarını önünde sabit bir noktaya odakla.
- Çalışan bacağın dizinin ayak parmaklarınla aynı hizada hareket ettiğinden emin ol.
GÜVENLIK
- Hareketin en üst noktasında dizlerini aniden kilitleme.
- Güvenlik durdurucularının en düşük squat derinliğinin altına ayarlandığından emin ol.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Kuadriseps
- Ekipman
- Smith Makinesi
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Orta
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Tabanca squat
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- Tek bacak
- Bacaklar düz veya bükük
- Düz bacaklar
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi