Barbell Lunges
Halter üst sırtta durur
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Lunge · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Baldırlar Kalça Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Barı üst sırtınıza dayayın ve raftan güvenli bir şekilde çıkarın.
- Bir bacağınla öne adım at ve arka dizin yerin hemen üzerine gelene kadar kalçanı indir.
- Çöküş boyunca gövdenizi dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzla itin.
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın veya sıfırlamak için bir adım geri atın.
Yaygın hatalar
- Lunge sırasında ön dizin içeri doğru çökmesine izin vermek.
- Gövdeyi çok fazla öne eğmek, stresi bel bölgesine kaydırmak.
- Arka dizin zemine agresif bir şekilde çarpmasına izin vermek.
Güvenlik
Barın kaymasını önlemek için sırtınızda güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun.
Hareketi squat rafının içinde gerçekleştirin veya ağır yükler için spotter bulundurun.
İpuçları
- Ön bacağın ayak tabanının ortasından iterek kuadriseps aktivasyonunu maksimize edin.
- Eklemi korumak için ön dizinizi ikinci ayak parmağınızla aynı hizada tutun.
- Aşırı öne eğilmeyi önlemek için göğsünüzü dik tutun.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Lunge
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- Alternatif
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Yön
- İleri
