Langhantel-Ausfallschritt
Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Langhantel
- Bewegung
- Ausfallschritt · Stehend
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Waden Gesäß Hamstrings
So geht's
- Lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken und nimm sie sicher aus dem Gestell.
- Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senke die Hüfte ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
- Halte den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur während der Abwärtsbewegung angespannt.
- Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein oder tritt einen Schritt zurück, um die Ausgangsposition wiederherzustellen.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie während des Ausfallschritts nach innen einknicken lassen.
- Zu weites Vorbeugen des Oberkörpers, Verlagerung der Belastung auf den unteren Rücken.
- Aggressives Aufschlagen des hinteren Knies auf den Boden.
Sicherheit
Stelle sicher, dass die Langhantel sicher auf deinem Rücken liegt, um ein Verrutschen zu vermeiden.
Führe die Übung innerhalb eines Kniebeugenständers aus oder stelle bei schweren Gewichten Spotter bereit.
Tipps
- Drücke dich über die Mitte des vorderen Fußes ab, um die Aktivierung des Quadrizeps zu maximieren.
- Halte dein vorderes Knie in einer Linie mit deinem zweiten Zeh, um das Gelenk zu schützen.
- Halte die Brust stolz erhoben, um ein übermäßiges Vorbeugen zu verhindern.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Position der Last
- Auf dem Rücken
- Beine
- Alternierend
- Körperposition
- Stehend
- Richtung
- Vorwärts
