Gehende Ausfallschritte mit zwei Kettlebells
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- Ausfallschritt · Stehend
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Works
Quadrizeps Gesäß Bauchmuskeln Hamstrings Waden
So geht's
- Halte zwei Kettlebells auf Schulterhöhe mit nach innen zeigenden Handflächen.
- Mach einen Schritt nach vorn mit einem Bein und senke deine Hüfte, bis beide Knie 90 Grad gebeugt sind.
- Halte die Brust oben und die Körpermitte während des gesamten Absenkens angespannt.
- Drücke über die vordere Ferse und den Mittelfuß, um dich nach oben zu drücken, und bringe den hinteren Fuß nach vorne über den vorderen Fuß.
- Gehe sofort in den nächsten Ausfallschritt mit dem entgegengesetzten Bein über und halte die Kettlebells fest an ihrem Platz.
- Wechsle die Beine weiter für die gewünschte Strecke oder Anzahl an Schritten und setze die Kettlebells dann sicher ab.
Häufige Fehler
- Lass das vordere Knie während des Ausfallschritts nicht nach innen kippen.
- Den Oberkörper nach vorne neigen, anstatt aufrecht zu bleiben.
- Die Kettlebells vom Körper wegdriften lassen.
- Mach zu lange Schritte, wodurch das hintere Knie nach unten knallt oder die vordere Ferse abhebt.
- Überstürze die Schritte nicht und verliere nicht die aufrechte, stabile Haltung.
- Drehe oder rotiere den Oberkörper, während die Beine abwechseln.
Sicherheit
Achte darauf, dass das vordere Knie über die Zehen führt, um eine Scherbelastung des Gelenks zu vermeiden.
Überstrecke den unteren Rücken nicht, wenn du schwere Lasten an der Brust hältst.
Halte den Gehweg frei von Hindernissen und setze die Kettlebells kontrolliert ab, anstatt sie aus der Rack-Position fallen zu lassen.
Tipps
- Drücke über den Mittelfuß des vorderen Beins, um aufzustehen.
- Halte die Kettlebells fest an deinen Rippen, um den unteren Rücken zu schützen.
- Stell dir vor, wie du dein hinteres Knie direkt nach unten in den Boden gleiten lässt.
- Mach einen etwas kürzeren Schritt als in der stationären Version, damit du den Übergang kontrollieren kannst.
- Schau nach vorne, nicht nach unten, um den Oberkörper aufrecht und im Gleichgewicht zu halten.
Details
- Grundbewegung
- Ausfallschritt
- Position der Last
- Front Rack
- Arme
- Beide
- Beine
- Alternierend
- Handorientierung
- Neutral (Handflächen zeigen zueinander)
- Oberkörperneigung
- Aufrecht
- Körperposition
- Stehend
- Richtung
- Vorwärts
