Afundo caminhando com dois kettlebells

Nível: Avançado
Equipamento: Kettlebell
Movimento: Afundo · Em pé
Registra: Weight & Reps

Works

Quadríceps
Glúteos
Abdominais
Isquiotibiais
Panturrilhas

Como fazer

Segure dois kettlebells na altura dos ombros com as palmas voltadas para dentro.
Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o quadril até ambos os joelhos dobrarem a 90 graus.
Mantenha o peito erguido e o core firme durante toda a descida.
Empurre com o calcanhar e a parte média do pé da frente para subir, trazendo o pé de trás para a frente, ultrapassando o pé da frente.
Desça imediatamente para o próximo avanço com a perna oposta, mantendo os kettlebells travados no lugar.
Continue alternando as pernas pela distância desejada ou número de passos, depois coloque os kettlebells no chão com segurança.

Erros comuns

Deixe o joelho da frente ceder para dentro durante a passada.
Inclinar o tronco para a frente em vez de permanecer ereto.
Permita que os kettlebells se afastem do corpo.
Dar passos muito longos, fazendo o joelho de trás bater no chão ou o calcanhar da frente levantar.
Apressar os passos e perder a postura alta e firme.
Gire ou torça o tronco enquanto as pernas se alternam.

Segurança

Garanta que o joelho da frente acompanhe a linha dos dedos do pé para evitar cisalhamento na articulação.

Não hiperestenda a lombar ao segurar cargas pesadas junto ao peito.

Mantenha o caminho de caminhada livre de obstáculos e coloque os kettlebells no chão de forma controlada, em vez de deixá-los cair da posição de rack.

Dicas

Empurre pelo meio do pé da perna da frente para se levantar.
Mantenha os kettlebells travados contra as costelas para proteger a lombar.
Imagine deslizar o joelho de trás reto para baixo, em direção ao chão.
Dê um passo um pouco mais curto do que na versão estacionária para que você consiga controlar a transição.
Olhe para a frente, não para baixo, para ajudar a manter o tronco ereto e equilibrado.