Afundo reverso com kettlebell
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- Iniciante
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Afundo · Em pé
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- Weight & Reps
Works
Quadríceps Glúteos Isquiotibiais Abdominais Antebraços Ombros
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um kettlebell na posição front rack em um dos ombros.
- Contraia o core e mantenha o peito erguido.
- Dê um passo com um pé reto para trás, aterrissando na ponta desse pé.
- Dobre os dois joelhos e desça até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão.
- Mantenha a canela da frente quase vertical e o tronco ereto durante todo o movimento.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial em pé.
- Repita pelo número de repetições desejado, depois troque de perna e, se quiser, troque o kettlebell para o outro lado.
Erros comuns
- Deixar o joelho da frente cair para dentro enquanto você desce.
- Inclinar o tronco para a frente em vez de permanecer ereto.
- Deixar o kettlebell se afastar do corpo, o que puxa o ombro e a lombar.
- Dar um passo muito curto para trás, o que empurra o joelho da frente para a frente.
- Impulsionar o joelho de trás na parte de baixo em vez de controlar a descida.
- Girar ou inclinar o tronco para o lado carregado.
Segurança
Mantenha o joelho da frente alinhado sobre os dedos para evitar cisalhamento na articulação.
Não hiperextenda a lombar enquanto segura a carga junto ao peito.
Se o equilíbrio for um problema, segure-se em um rack ou na parede com a mão livre até o movimento ficar estável.
Dicas
- Dê um passo atrás longe o suficiente para que o joelho da frente fique sobre ou atrás dos dedos do pé.
- Mantenha o kettlebell travado contra as costelas e o ombro; não deixe que ele se desloque para a frente.
- Desça de forma controlada em vez de cair na posição inferior.
- Mantenha o joelho de trás alinhado com o pé de trás, não virado para fora.
- Empurre com o pé da frente inteiro para ficar de pé, contraindo o glúteo no topo.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Uma
- Pernas
- Uma
- Inclinação do tronco
- Ereto
- Posição do corpo
- Em pé
- Direção
- Para trás (reverse)
