Affondo inverso con kettlebell
- Livello
- Principiante
- Attrezzatura
- kettlebell
- Movimento
- Affondo · In piedi
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Quadricipite Glutei Femorali Addominali Avambracci Spalle
Come farlo
- Stai in piedi ben eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell in posizione di front rack su una spalla.
- Contrai il core e mantieni il petto alto.
- Fai un passo indietro con un piede, atterrando sull'avampiede di quel piede.
- Piega entrambe le ginocchia e scendi finché la coscia anteriore non è all'incirca parallela al pavimento.
- Mantieni lo stinco anteriore quasi verticale e il busto eretto per tutta la durata del movimento.
- Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione eretta di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia gamba e, se vuoi, sposta il kettlebell dall'altro lato.
Errori comuni
- Lasciando che il ginocchio anteriore collassi verso l'interno mentre scendi.
- Inclinare il busto in avanti invece di restare dritto.
- Lasciare che il kettlebell si allontani dal corpo, cosa che tira la spalla e la parte bassa della schiena.
- Fai un passo indietro troppo corto, che spinge in avanti il ginocchio anteriore.
- Rimbalzare sul ginocchio posteriore in basso invece di controllare la discesa.
- Non ruotare o piegare lateralmente il busto verso il lato caricato.
Sicurezza
Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra le dita per evitare il taglio articolare.
Non iperestendere la zona lombare mentre tieni il carico al petto.
Se l'equilibrio è un problema, tieniti al rack o al muro con la mano libera finché il movimento non è stabile.
Consigli
- Fai un passo indietro abbastanza lontano da mantenere il ginocchio anteriore sopra o dietro le dita dei piedi.
- Tieni il kettlebell bloccato contro le costole e la spalla; non lasciarlo scivolare in avanti.
- Scendi in modo controllato invece di lasciarti cadere nella posizione bassa.
- Mantieni il ginocchio posteriore allineato con il piede posteriore, non farlo aprire verso l'esterno.
- Spingi con tutto il piede anteriore per alzarti, contraendo il gluteo in alto.
Dettagli
- Movimento di base
- Affondo
- Posizione del carico
- Rack frontale
- Braccia
- Uno
- Gambe
- Singola
- Inclinazione del busto
- Eretto
- Posizione del corpo
- In piedi
- Direzione
- Indietro (inverso)
