Zancada inversa con pesa rusa
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Works
Cuádriceps Glúteos Isquiotibiales Abdominales Antebrazos Hombros
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando una kettlebell en la posición de front rack a la altura de un hombro.
- Aprieta el core y mantén el pecho arriba.
- Da un paso directamente hacia atrás con un pie, apoyándote en la punta de ese pie.
- Flexiona ambas rodillas y baja hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo.
- Mantén la espinilla delantera casi vertical y el torso erguido en todo momento.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial de pie.
- Repite para las repeticiones deseadas, luego cambia de pierna y, si quieres, cambia la kettlebell al otro lado.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro mientras bajas.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerte erguido.
- Dejar que la kettlebell se aleje del cuerpo, lo que tira del hombro y de la zona lumbar.
- Das un paso demasiado corto hacia atrás, lo que empuja la rodilla delantera hacia adelante.
- Rebotar con la rodilla trasera en la posición baja en lugar de controlar el descenso.
- No rotes ni inclines el torso hacia el lado cargado.
Seguridad
Mantén la rodilla delantera alineada sobre los dedos del pie para evitar el cizallamiento articular.
No hiperextiendas la zona lumbar mientras sostienes la carga en el pecho.
Si el equilibrio es un problema, agárrate a una jaula o a la pared con la mano libre hasta que el movimiento sea estable.
Consejos
- Da un paso atrás lo suficientemente amplio para que la rodilla delantera quede por encima o por detrás de los dedos del pie.
- Mantén la kettlebell pegada a las costillas y al hombro; no dejes que se desplace hacia delante.
- Baja de forma controlada en lugar de dejarte caer a la posición inferior.
- Mantén la rodilla trasera alineada con el pie trasero, no girada hacia fuera.
- Empuja con todo el pie delantero para ponerte de pie, apretando el glúteo arriba.
Detalles
- Movimiento base
- Zancada
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Una
- Piernas
- Una
- Inclinación del torso
- Erguido
- Posición del cuerpo
- De pie
- Dirección
- Hacia atrás (inverso)
