Αντίστροφη προβολή με kettlebell

Works

Πώς να το κάνεις

Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας μία kettlebell σε θέση μπροστινού rack στον έναν ώμο.
Σφίξε τον κορμό και κράτα το στήθος ψηλά.
Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, προσγειώνοντας στο μπροστινό μέρος του πέλματος αυτού του ποδιού.
Λύγισε και τα δύο γόνατα και κατέβα μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος.
Κράτα την μπροστινή κνήμη σχεδόν κάθετη και τον κορμό όρθιο καθ' όλη τη διάρκεια.
Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψεις στην αρχική όρθια θέση.
Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις, μετά άλλαξε πόδι και, αν θέλεις, άλλαξε την kettlebell στην άλλη πλευρά.

Αφήνοντας το μπροστινό γόνατο να πέσει προς τα μέσα καθώς κατεβαίνεις.
Γέρνεις τον κορμό μπροστά αντί να μένεις όρθιος.
Άφησε την kettlebell να απομακρυνθεί από το σώμα, κάτι που τραβάει τον ώμο και τη μέση.
Κάνεις ένα πολύ κοντό βήμα προς τα πίσω, που σπρώχνει το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός.
Αναπήδηση από το πίσω γόνατο στο κάτω σημείο αντί να ελέγχεις την κάθοδο.
Μην περιστρέφεις ή λυγίζεις τον κορμό προς την πλευρά με το βάρος.

Κράτα το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα για να αποφύγεις τη διάτμηση της άρθρωσης.

Μην υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα κρατώντας το βάρος στο στήθος.

Αν η ισορροπία είναι πρόβλημα, κρατήσου από το ράφι ή τον τοίχο με το ελεύθερο χέρι μέχρι να σταθεροποιηθεί η κίνηση.

Κάνε βήμα πίσω αρκετά μακριά ώστε το μπροστινό γόνατο να μένει πάνω από τα δάχτυλα ή πίσω από αυτά.
Κράτα την kettlebell κλειδωμένη πάνω στα πλευρά και τον ώμο· μην την αφήνεις να γλιστρήσει μπροστά.
Κατέβα με έλεγχο αντί να πέφτεις στην κάτω θέση.
Κράτα το πίσω γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πίσω πόδι, μην το αφήνεις να ανοίγει προς τα έξω.
Πίεσε μέσα από όλο το μπροστινό πόδι για να σηκωθείς, σφίγγοντας τον γλουτό στην κορυφή.