Obrnuti iskorak s girjom
- Razina
- Početnik
- Oprema
- kettlebell
- Kretnja
- Iskorak · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kvadriceps Gluteusi Zadnja loža Trbušni Podlaktice Ramena
Kako to učiniti
- Stani uspravno s nogama u širini kukova, držeći jednu girju u prednjem rack položaju na jednom ramenu.
- Zategni trup i drži prsa visoko.
- Zakorači jednom nogom ravno unatrag, doskoči na prednji dio stopala te noge.
- Savij oba koljena i spusti se dok prednje bedro ne bude otprilike paralelno s podom.
- Drži prednju potkoljenicu gotovo okomito i trup uspravno tijekom cijelog pokreta.
- Guraj prednjim stopalom kako bi se vratio u početni stojeći položaj.
- Ponovi za željeni broj ponavljanja, zatim promijeni nogu i, ako želiš, prebaci girju na drugu stranu.
Uobičajene pogreške
- Dopuštajući prednjem koljenu da pada prema unutra dok se spuštaš.
- Naginjanje trupa prema naprijed umjesto zadržavanja uspravnog položaja.
- Dopuštanje da se girja odmakne od tijela, što vuče rame i donji dio leđa.
- Napraviš prekratak korak unatrag, što gura prednje koljeno naprijed.
- Odskakanje od stražnjeg koljena u donjem položaju umjesto kontroliranog spuštanja.
- Ne rotiraj ili savijaj trup u stranu prema opterećenoj strani.
Sigurnost
Drži prednje koljeno u liniji iznad prstiju kako bi izbjegao smično opterećenje zgloba.
Ne pretjerano izvijaj donji dio leđa dok držiš teret na prsima.
Ako imaš problema s ravnotežom, pridrži se stalka ili zida slobodnom rukom dok pokret ne postane stabilan.
Savjeti
- Iskorakni dovolj daleko unatrag da prednje koljeno ostane iznad prstiju ili iza njih.
- Drži girju čvrsto uz rebra i rame; ne dopusti da ti sklizne naprijed.
- Spuštaj se pod kontrolom umjesto da padaš u donji položaj.
- Drži stražnje koljeno u liniji sa stražnjim stopalom, nemoj ga izbacivati prema van.
- Guraj kroz cijelo prednje stopalo da ustaneš, stišćući gluteus na vrhu.
Detalji
- Osnovni pokret
- Iskorak
- Položaj opterećenja
- Prednji oslonac
- Ruke
- Jedna
- Noge
- Jedna
- Nagib trupa
- Uspravno
- Položaj tijela
- Stojeći
- Smjer
- Unatrag (obrnuti)
