Зворотний випад з гирею
- Рівень
- Початківець
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Задня поверхня стегна Прес Передпліччя Плечі
Як це зробити
- Стань прямо, ноги на ширині стегон, тримаючи одну гирю у положенні фронт-рек біля одного плеча.
- Напруж корпус і тримай груди піднятими.
- Крокни однією ногою прямо назад, приземляючись на носок цієї ноги.
- Зігни обидва коліна й опускайся, доки переднє стегно не стане приблизно паралельним підлозі.
- Тримай гомілку передньої ноги майже вертикально, а корпус — прямим протягом усього руху.
- Відштовхнися передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення стоячи.
- Повтори на потрібну кількість повторень, потім поміняй ногу і, якщо хочеш, переклади гирю на інший бік.
Поширені помилки
- Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину, коли опускаєшся.
- Нахиляєш корпус уперед замість того, щоб залишатися прямим.
- Дозволяючи гирі відходити від тіла, що тягне плече та поперек.
- Занадто короткий крок назад — через це переднє коліно виходить уперед.
- Не відштовхуйся заднім коліном у нижній точці, а контролюй опускання.
- Не розвертай і не нахиляй корпус убік у бік обтяження.
Безпека
Тримай коліно передньої ноги над носком, щоб уникнути зсувного навантаження на суглоб.
Не перерозгинай поперек, утримуючи обтяження біля грудей.
Якщо є проблеми з рівновагою, тримайся вільною рукою за стійку або стіну, доки рух не стане стабільним.
Поради
- Крокуй назад достатньо далеко, щоб коліно передньої ноги залишалося над пальцями або позаду них.
- Тримай гирю притиснутою до ребер і плеча; не давай їй зміщуватися вперед.
- Опускайся підконтрольно, а не падай у нижню позицію.
- Тримай коліно задньої ноги на одній лінії зі стопою задньої ноги, не розводь його вбік.
- Виштовхни себе всією передньою стопою, щоб встати, напружуючи сідницю у верхній точці.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- Положення ваги
- На грудях
- Руки
- Одна
- Ноги
- Одна нога
- Нахил тулуба
- Вертикально
- Положення тіла
- Стоячи
- Напрямок
- Назад (у зворотному напрямку)
