Випад з гирею біля грудей
- Рівень
- Початківець
- Обладнання
- Гиря
- Рух
- Випад · Стоячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Сідниці Прес Задня поверхня стегна Спина
Як це зробити
- Стань рівно, ноги на ширині стегон, тримай гирю за ручку обома руками.
- Тримай гирю так, щоб вона звисала вниз, а лікті притиснуті до ребер на рівні грудей.
- Крокни вперед однією ногою та опускай стегна, доки обидва коліна не зігнуться до 90 градусів.
- Тримай груди піднятими, а корпус напруженим протягом усього опускання.
- Відштовхнися передньою п'ятою, щоб повернутися у вихідне положення стоячи.
- Повтори на потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ногу.
Поширені помилки
- Не дозволяй передньому коліну завалюватися всередину під час випаду.
- Нахил корпусу вперед замість того, щоб залишатися вертикально.
- Не дозволяй гирі відходити від тіла або розгойдуватися в нижній точці повтору.
- Робиш занадто короткий крок — через це переднє коліно виходить за носки.
Безпека
Стеж, щоб переднє коліно рухалося над носками, щоб уникнути зсувного навантаження на суглоб.
Не перерозгинай поперек, утримуючи обтяження біля грудей.
Зупини підхід, якщо хват зірветься, адже впущена гиря — головна небезпека.
Поради
- Тримай лікті спрямованими вниз і притиснутими, щоб гиря залишалася притиснутою до грудей.
- Напруж прес, ніби ось-ось отримаєш удар, щоб захистити поперек під фронтальним навантаженням.
- Виштовхуйся через середину стопи передньої ноги, щоб встати.
- Уяви, що заднє коліно ковзає прямо вниз, у підлогу.
Деталі
- Базовий рух
- Випад
- Положення ваги
- Гоблет (біля грудей)
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Одна нога
- Нахил тулуба
- Вертикально
- Положення тіла
- Стоячи
- Напрямок
- Вперед
