Afundo goblet com kettlebell
- Nível
- Iniciante
- Equipamento
- Kettlebell
- Movimento
- Afundo · Em pé
- Registra
- Weight & Reps
Works
Quadríceps Glúteos Abdominais Isquiotibiais Costas
Como fazer
- Fique em pé, com os pés na largura dos quadros, segurando um kettlebell pela alça com as duas mãos.
- Mantenha o peso pendurado para baixo e os cotovelos junto às costelas na altura do peito.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o quadril até ambos os joelhos dobrarem a 90 graus.
- Mantenha o peito erguido e o core contraído durante toda a descida.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial em pé.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Erros comuns
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a passada.
- Inclinar o tronco para a frente em vez de permanecer ereto.
- Deixar o kettlebell se afastar do corpo ou balançar na parte de baixo da repetição.
- Dar um passo curto demais, o que faz o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés.
Segurança
Garanta que o joelho da frente acompanhe a linha dos dedos do pé para evitar cisalhamento na articulação.
Não hiperextenda a lombar ao segurar a carga junto ao peito.
Pare a série se a pegada falhar, pois deixar o peso cair é o principal risco.
Dicas
- Mantenha os cotovelos apontados para baixo e pressionados, para que a kettlebell fique colada ao peito.
- Contraia o abdômen como se fosse levar um soco para proteger a lombar sob a carga à frente.
- Empurre pelo meio do pé da perna da frente para se levantar.
- Imagine deslizar o joelho de trás reto para baixo, em direção ao chão.
Detalhes
- Movimento base
- Afundo
- Posição da carga
- Goblet (no peito)
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Uma
- Inclinação do tronco
- Ereto
- Posição do corpo
- Em pé
- Direção
- Para frente
